你可以在任何地方做俯卧撑，不需要任何的器械。它可以帮助锻炼你的手臂，肩膀;增强你的背部，腹部和胸部，同样可以协调你的臀部和双腿。相信我，当你完整的做完一个俯卧撑的那种自豪感会这个动作成为你值得做的健身动作。到三月份的时候，你将拥有完美的肌肉曲线和绝妙的身材。

　　你的目标：完整的俯卧撑

　　A.双臂直接放在肩膀下方支撑住地面。在你身后伸展双腿，用你的双手和脚尖支撑身体。保持头部，颈部，背部，臀部和双腿在一条直线上。

　　B.把你的胳膊肘外翻，向地面放低身体。保持腹部收紧，身体在一条线上，然后把身体回到原来位置。

　　你的俯卧撑计划

　　这是一个循序渐进的过程，慢慢的从简单的过渡到比较难的动作。在开始的时候，每周做三次简单的动作，等你慢慢的掌握了动作，然后开始做斜坡的俯卧撑，10个为一组，每次做2组。当你感觉自己可以做的更多的时候，开始做高难度的动作。如果新的变化对你来说太困难了，换回到原来的简单的动作完成你的锻炼。

　　1、简单版本

　　以一个基本的俯卧撑的姿势开始。双手放在肩膀下方支撑住身体，身体成一条直线。收缩腹部保持20秒钟，休息30秒钟，然后重复做。当你可以轻松的保持住这个动作30秒钟，准备开始往下做。

　　2、斜坡俯卧撑

　　A.把双手放在一个重量椅或者比较结实的椅子上，在你的身后伸直双腿，这样你的头部，颈部，背部，臀部和双腿在一条直线上了。

　　B.向外弯曲你的胳膊肘，放低你的身体，直到身体几乎与椅子接触(或者尽可能的近)。保持腹部收紧，身体成一条直线，然后把身体撑回到原处。

　　3、跪式俯卧撑

　　A.跪在地上，双手径直放在肩膀下方支撑住身体，双腿弯曲，这样身体从头到膝盖在一条支线上了。

　　B.胳膊肘外翻，放低身体，直到身体几乎与地面接触，保持腹部收紧，身体在一条直线上。保持1秒钟，然后把身体撑回到原处。

　　4、单膝跪式俯卧撑

　　A.从跪式俯卧撑的初始位置开始做。把左腿抬离地面，使之于髋关节在同一水平面上，把右脚放在地上。

　　B.弯曲胳膊肘，同时放低身体。保持腹部收紧，身体在同一条直线上，保持1秒钟，然后回到开始的位置。每条腿做5次，这是1组。